『スタンフォード式 最高の睡眠』書評/まとめ「睡眠の質を決めるのは…」

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『スタンフォード式 最高の睡眠』

この本を見つけたのは随分と前だと思う。いつだったか、記憶にないくらいで。でもそのタイトルのインパクトに気にはなっていた。

何といっても「スタンフォード」で「睡眠」だ。ビジネス系だったらわかるけど。その違和感ある組合せがとても印象に残っていた。

その後も上野にある書店で。

カップルが「オマエ(彼女のこと)は何買う、オレはこれ買うけど」と、1冊ずつ買うルールなのかわからないけど。彼は『スタンフォード式 最高の睡眠』を買った。「ふーん、カップルで選ぶような本でもあるのか」と思っていたけど、その時も買わなかった。

そうこうするうちに、この本は圧倒的な人気の本になり、降参して読んでみたのがきっかけ。

正直、これだけ人気本だと「もう読んだよ」という人があまりにも多すぎる気もするが、気にせずに紹介していきたい。

僕にとって、睡眠というのは最も疎かにしてきたものだと思う。

というのも、僕はショートスリーパー最強という人で。1日3時間睡眠で頑張るのが最高、という感じの人間。

なので「しっかり寝ようよ」という類の考えは、僕のこれまでの人生と相反する。でも、正直、この本には。というより、世の中の最近の睡眠ブームに自分の考えも変えなきゃな、と思い、徐々に生活を変えている。

そのきっかけの1つがこの本でもある。この本には様々な方法が載っているけど、その方法以上に、「睡眠って大切なんだ」と思えるようになったことが最も大きな価値だった。

ここでは特に印象に残り、かつ実際に意識している3つのポイントに絞って、ご紹介していく。詳細は本を持っている方はそちらで。まだ読んでいない人はぜひ買ってほしい。

『スタンフォード式 最高の睡眠』3つのポイント

最高の睡眠の定義

最高の睡眠とは一体、何か。僕はそこまで睡眠について、深くは考えたことがなかった。僕にとって、睡眠はただ「寝る」だけのことだった。

だが、この本は最高の睡眠について、こう定義している。

「『脳・体・精神』を最高のコンディションに整える、究極的に質が高まった睡眠」

ただ目をつぶって、寝ているだけの状態ではない。この質の高い睡眠を得ることによって、脳、体、精神が最高の状態になり、日中の仕事などでのパフォーマンスが劇的に変わる。

そして、この質を高める方法が次のものだ。

睡眠の質を決めるのは眠り始めの90分

研究によると、「睡眠の質を決めるのは眠り始めの90分」。

睡眠には「深い眠り(ノンレム睡眠)」と「浅い眠り(レム睡眠)」があって。「深い眠り(ノンレム睡眠)」は明け方に近づくにつれ、浅く短くなってくる。逆をいえば、最も深い眠りは入眠してから最初の90分。

よくいわれる成長ホルモンが最も多く分泌されるのも最初の90分。成長ホルモンの70~80%はこの時間帯に分泌される。この時間帯の睡眠の質が悪いと、成長ホルモンは正常に分泌されない。

そのため、寝る時間を確保できない人はこの「最初の90分」の睡眠の質を下げてはいけない。最初の90分の質が下がると、そこから後は一気に睡眠が乱れてしまう。

眠り始めの90分の睡眠の質を高める方法

1999年に『Nature』で発表された研究では皮膚温度と深部体温の差が縮まったとき、人間は入眠しやすくなる。

皮膚温度は人間の皮膚の温度。表面的な温度で、深部体温は身体の中心部の体温のこと。

良い睡眠を得るには、眠りにつく時に向け、皮膚温度と深部体温の温度差を少なくしていくこと。ちなみに皮膚温度は部屋の温度などの影響を受けるため、深部体温より若干低い。

なので、寝る段階において、深部体温を上げすぎてはいけない。

そのため、就寝90分前に40度のお風呂に15分入る。深部体温は上がると下がろうとする傾向があるので、お風呂で上昇した体温はその反動で一気に下がってくる。

あとは寝る前に脳に刺激を与えないことだ。

あなたにも経験があると思うけど。退屈であればあるほど、眠くなる。あれと同じことを実現する。できるだけ退屈にしていく。スマホは特によくない。

いつもと同じベッド、時間、パジャマ、照明、室温、と全ていつもと同じ状況で寝る。

特に時間は、どんな時も同じ時間に眠って、できれば同じ時間に起きるということだ。

その他で気になったこと

個人的に気になったのは覚醒の話。目が覚めてから、どうするという話だ。

朝はできるだけ光を浴びて、夜はできるだけ浴びてはいけない。

それ以外は次のようなものがある。

  • 朝シャワー
  • 朝食をしっかり噛みながら食べる
  • コーヒーは朝飲み、夜は飲まない
  • 夕食をしっかりと取る
  • ガムを噛む(覚醒スイッチが入る)
  • 仮眠は20分程度
  • 通勤時間の睡眠は無いよりはマシという程度(しっかりした睡眠が大事)

睡眠不足は甘くない。それらは積み重なり「睡眠負債」となる。そして脳と身体にダメージを与えていく。睡眠は非常に重要なのだ。

まとめ

この本でまさに大きかったのは「睡眠」という定義をしっかりと理解できたこと。特にこれまで「睡眠」について甘く考えていた人にとっては重要だと思う。

その上で、睡眠の質を上げるため、眠り始めの90分の質を上げるようにしていく。まずは夜、スマホを使わないようにすることから、スタートするのも良いと思う。

書籍内容

「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは?

「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、「最強の眠り方」を伝授する本です。

「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」と称されるスタンフォードには、世界最新の睡眠データが蓄えられています。

著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、まさに、「睡眠研究の権威」。

「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」

西野先生が30年近く睡眠を研究してたどり着いた、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす最高の睡眠法が、本書では明かされています。

「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、眠りに関するすべてが詰まった1冊です!

<著者情報>

西野精治(にしの・せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。
1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。
2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。
2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
本書が日本語での初著書になる。
1968年にウィリアム・C・デメント博士により創設された「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている。


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